Orechy sú nielen chutné, ale aj zdravé: aj malá porcia stačí na to, aby ste telu dodali dôležité živiny. Tieto malé siláky nás dokonca môžu chrániť pred rakovinou, kardiovaskulárnymi ochoreniami a cukrovkou.
Najdôležitejšia vec na orechoch
- Orechy sú malé energetické bomby: obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín, kvalitné bielkoviny, ako aj minerály a vitamjú za mimoriadne zdravé.íny, a preto sa považu
- Vďaka svojmu zloženiu sú orechy vhodné pre kardiovaskulárny systém a majú pozitívny vplyv na hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Dokonca nás môžu chrániť pred rakovinou a cukrovkou.
- Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by orechy mali byť na jedálnom lístku každý deň – aspoň hrsť denne.
- Nie všetko, čo nazývame orechom, je v skutočnosti skutočný orech . Z botanického hľadiska sa mnohé druhy zaraďujú medzi kôstkoviny alebo strukoviny. Napriek tomu sú zdravé.
Čo sú to orechy?
Mnohé z vecí, ktoré hovorovo označujeme ako orechy, v skutočnosti botanicky vôbec nie sú orechy. Vlašské orechy, lieskové orechy a makadamové orechy sú skutočné orechy, patria sem aj gaštany a konopné semená. Na druhej strane, arašidy sú strukoviny, ktoré možno rozpoznať podľa ich škrupiny v tvare struku.
Na druhej strane mandle, pistácie, kokosové orechy a pekanové orechy sú kôstkovice. Nachádzajú sa v plodoch , niečo ako semená broskýň . Kešu oriešky sú semená kešu jabĺk, ktoré patria medzi kôstkové ovocie . Jablká kešu sa môžu jesť surové, ale ich chuť je trochu trpká. Brazílske orechy tiež nie sú pravé orechy. Sú príbuzné ovociu z debničiek.
Prečo sú orechy také zdravé?
Orechy obsahujú veľa zdravých zložiek. Hoci orechy patria k širokému spektru rôznych rastlinných druhov, ich zložky sú vo všeobecnosti porovnateľné. Existujú však rozdiely v presnom zložení jednotlivých druhov .
Oriešky sú rastlinným zdrojom bielkovín, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu . To znamená, že bielkoviny sa dajú v tele účinne stráviť a metabolizovať.
️Они majú vysoký obsah tuku, čo z nich robí malé kalorické bomby – tuk však tvoria najmä prospešné nenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6, ktoré majú protizápalové účinky a pozitívne pôsobia na kardiovaskulárny systém. Krvný tlak a hladina cholesterolu.
Množstvo vlákniny, ktoré sa v orechoch nachádza, zasýti a zabezpečí zdravé trávenie. Väčšina orechov však neobsahuje takmer žiadne sacharidy, ako je cukor .
Minerálne látky ako železo, zinok, vápnik a horčík sú v mnohých orechoch hojne zastúpené. To platí aj pre vitamíny C a E, ako aj vitamíny skupiny B vrátane kyseliny listovej.
Sekundárne rastlinné látky v orechoch, ako sú flavonoidy, majú antioxidačné účinky a môžu neutralizovať voľné radikály. Agresívne kyslíkové zlúčeniny sú okrem iného spojené so vznikom rakoviny.
Orechy sú veľmi bohaté na živiny
Tieto živiny sa nachádzajú vo vlašských orechoch, lieskových orieškoch a mandliach.
Aké živiny sa nachádzajú v pistáciách, kešu a makadamových orechoch a aké sú v týchto orechoch kalórie.
Pekanové orechy, para orechy a arašidy obsahujú veľa živín a sú bohaté na rôzne vitamíny a minerály.
Ktoré orechy sú najzdravšie?
Vlašské orechy sa všeobecne považujú za najzdravšie orechy, pretože majú najvyšší obsah polynenasýtených mastných kyselín, ako sú omega-3. Tvoria úctyhodných 41,7 percenta jedlého obsahu.
Vybrať najzdravší orech je však ťažké. Orechy sa líšia svojimi prospešnými zložkami: niektoré majú vysoký obsah železa, iné obsahujú viac vitamínu E. Preto by ste mali používať zmesi orechov, a nie jesť len orechy, aby ste využili prospešné zložky rôznych druhov. Všetko je to o zmesi!
Makadamový orech obsahuje najviac tuku, čo z neho robí aj kráľovnú kalórií medzi orechmi: 703 kcal na 100 gramov. Arašidy majú spomedzi orechov najvyšší obsah bielkovín (28,8 %). Arašidy vedú aj v obsahu vlákniny: má 11,7 percenta jedlého obsahu.
Lieskové orechy vyhrávajú preteky v obsahu vápnika, železa a vitamínu E. Kešu oriešky majú zasa mimoriadne vysoký obsah horčíka, ktorý je dôležitý pre činnosť svalov. Navitamín A a β-karotén sú bohaté pistácie. Obe látky zohrávajú dôležitú úlohu okrem iného pri zraku, raste a imunitnom systéme. Brazílske orechy, vlašské orechy a lieskové orechy majú obzvlášť vysoký obsah vitamínov skupiny B. Gaštany, ktoré majú najnižší obsah tuku (približne 2 %) zo všetkých orechov, majú najviac vitamínu C.
Ako orechy ovplyvňujú zdravie?
Kardiovaskulárne: Podľa výskumov tí, ktorí pravidelne konzumujú orechy, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Nenasýtené mastné kyseliny v orechoch majú zrejme pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a krvný tlak – oba sú rizikovými faktormi aterosklerózy a infarktu.
Diabetes : Orechy sa považujú za ideálnu desiatu pre diabetikov, pretože majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi . Aj keď sa konzumujú spolu so sacharidmi, udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Existujú tiež dôkazy, že orechy môžu chrániť pred cukrovkou 2. typu. Vedci predpokladajú, že získaná inzulínová rezistencia je spôsobená chronickými zápalovými procesmi. Nenasýtené mastné kyseliny, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch, môžu pôsobiť proti tomu.
Rakovina : štúdie priniesli dôkazy, že orechy môžu chrániť pred rakovinou hrubého čreva a konečníka, ako aj brzdiť rast existujúcich rakovinových buniek . Skúmalo sa to predovšetkým na vlašských orechoch. Zrejme v tom zohráva úlohu obrana proti oxidačnému stresu spôsobenému voľnými radikálmi.
Zdravie čriev: orechy sú bohaté na vlákninu, a preto sú dobré pre črevá. Vláknina stimuluje činnosť čriev a má priaznivý vplyv na črevnú flóru. To má pozitívny vplyv nielen na naše trávenie, ale aj na náš imunitný systém.
Koľko orechov by ste mali denne zjesť?
Vzhľadom na veľké množstvo prospešných látok je najlepšie orechy konzumovať denne. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zjesť aspoň 25 gramov denne – to je približne hrsť orechov. Podľa DGE môže porcia orechov dokonca nahradiť jednu z dvoch odporúčaných porcií ovocia denne.
Výnimkou sú brazílske orechy: denne by ste nemali zjesť viac ako dva brazílske orechy. Majú vysoký obsah selénu, ktorý môže pri konzumácii veľmi vysokých dávok viesť k otrave selénom. Podľa Federálneho úradu pre ochranu pred žiarením majú brazílske orechy tiež veľmi vysoké hodnoty žiarenia.
Vo všeobecnosti by orechy mali byť prírodné, nie solené, korenené alebo pražené. Príliš veľa soli zaťažuje obličky a môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Pražením sa orechy tiež stávajú menej zdravými, pretože vysoké teploty ničia vitamíny a nenasýtené mastné kyseliny a môžu vytvárať voľné radikály.
Môžu byť orechy zdraviu škodlivé?
Орехи dlho sa myslelo, že prispievajú k obezite kvôli vysokému obsahu kalórií – to je však nesprávne: podľa výskumov ľudia, ktorí jedia veľa orechov, častejšie chudnú. Výskum zatiaľ presne nepreukázal, prečo sa tak deje. Isté však je, že na rozdiel od čokolády orechy zasýtia na dlhý čas a majú pozitívny regulačný účinok na hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Deti mladšie ako päť rokov by orechy nemali jesť, pretože ich môžu prehltnúť. Hrozí riziko zadusenia!
Alergickí ľudia by mali byť pri orechoch opatrní. Alergia na orechy je jednou z najčastejších potravinových alergií, ktorou trpí približne 1,4 % Európanov. Ľudia, ktorí sú alergickí na peľ brezy, často neznášajú orechy (skrížená alergia).
Oriešky môžu kvôli vysokému obsahu tuku rýchlo žltnúť a dokonca plesnivieť . Niektoré plesne produkujú jedovatý aflatoxín, ktorý môže spôsobiť rakovinu pečene a obličiek .
Nebojte sa kyanovodíka v orechoch : kyanovodík obsahujú len horké mandle, a preto nie sú vhodné na konzumáciu v surovom stave . Sladké mandle a iné druhy orechov kyanovodík neobsahujú.
Aký je správny spôsob skladovania orechov?
Celé a nelúpané orechy sa môžu skladovať niekoľko mesiacov. Preto ak chcete orechy skladovať dlhší čas, je lepšie nekupovať sekané alebo mleté orechy. Celé orechy by sa mali skladovať na chladnom, tmavom, suchom a vetranom mieste v sieťkach alebo vreckách. Teplo, svetlo a vlhkosť skracujú trvanlivosť. Lúpané orechy sa môžu tiež zamraziť v mrazničke až na dvanásť mesiacov .
Ak sú orechy už nakrájané alebo nasekané, mali by sa rýchlo spotrebovať. Otvorené balenia sa môžu skladovať v uzavretej nádobe v chladničke najviac štyri týždne.
Ak orechy zmenia farbu, sú suché alebo dokonca splesnivejú, mali by sa vždy vyhodiť.
